• by Eva Rodriguez
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Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para nuestro organismo, y muy importantes a la hora de cuidar nuestro sistema inmunitario. Intervienen en múltiples reacciones metabólicas. y aunque no nos aportan energía, los necesitamos para un correcto funcionamiento del organismo.

Es imprescindible que tomemos las vitaminas y los minerales por medio de los alimentos, y para ello necesitamos llevar una alimentación saludable. Estos son las vitaminas y minerales necesarios que debes ingerir en tu dieta, y en qué alimentos puedes encontrarlos.

¿Cuáles son las vitaminas más importantes para nuestro organismo?

Vitamina A o retinol

Se trata de una vitamina que se encuentra en las grasas y se almacena en el hígado. Esta vitamina ayuda a la formación y mantenimiento de tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel. También tiene un importante papel durante el embarazo y la lactancia.

¿Qué alimentos contienen vitamina A? La vitamina A la encontramos de forma activa en productos de origen animal como los lácteos, el pescado, etc. También se puede obtener de alimentos vegetales ya que poseen la forma inactiva que es la provitamina A o carotenoides, una de las más conocida son los betacarotenos .

Vitamina E

Esta vitamina es un antioxidante que protege el tejido corporal de sustancias que pueden dañar las células, tejidos y órganos. También juega un importante papel en la ayuda del sistema inmunitario ya que tiene efectos antiinflamatorios, a más cabe destacar su función en el sistema cardiovascular ya que interviene en la formación de glóbulos rojos y en la cascada de coagulación potenciando la actividad de la Vitamina K .

¿Qué alimentos contienen vitamina E? esta vitamina soluble en aceites se encuentra en alimentos de origen vegetal como las semillas de girasol, almendras, avellanas, cacahuete, aguacate, aceite de oliva, etc.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son vitaminas hidrosolubles que ayudan a la absorción de los nutrientes durante la digestión, así como en el metabolismo proteico. También la vitamina B9 está presente en la regeneración y división celular.

¿Qué alimentos contienen vitamina B? Las podemos encontrar en diferentes alimentos:
– Vitamina B1 o tiamina: podemos encontrarla en vegetales como legumbres, cereales integrales, frutos secos, o en alimentos de origen animal como huevos o carne de ternera (45).
– Vitamina B2 o riboflavina: podemos encontrarla en la leche, pescado azul, espinacas, brócoli, etc.(46)
– Vitamina B3 o niacina: salvado de arroz, cacahuetes, carne blanca y magra, pescado, ect. (47)
– Vitamina B5 o ácido pantoténico: Salvado de trigo y arroz, huevos, setas, garbanzos, etc.(48)
– Vitamina B6: aves, pescados, patata, frutas no cítricas, etc.(49)
– Vitamina B7 o biotina: nueces, cacahuetes, cereales, leche, pescado azúl, etc. (50)
– Vitamina B12: es una vitamina que solo se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado, huevo, leche, carne de ave, etc (44).
– Vitamina B9 o ácido fólico: legumbres, cítricos, granos enteras, hortalizas de hojas verdes, marisco, etc.(51)

Vitamina D

La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y a mantener el sistema inmunitario en pleno funcionamiento. Se produce mayoritariamente en nuestro organismo a través de la exposición al sol, por eso es importante que salgas a tomar el sol 20 minutos diarios, y si está nublado no te preocupes, lo importante no es la exposición directa. Aún así es importante consumir productos que contienen provitamina D.

¿Qué alimentos contienen vitamina D? La podemos encontrar en los lácteos, los pescados azules y las setas.

Vitamina C

La vitamina C yiene un fuerte papel en el buen funcionamiento del sistema inmunológico con una gran función antioxidante.

¿Qué alimentos contienen vitamina C? Podemos encontrarla en alimentos cítricos como los kiwis, pimiento rojo, fresas, espinaca, frtas cítricas, etc.

¿Cuáles son los minerales más importantes para nuestro organismo?

Los minerales son sustancias que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, si los comparamos con los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas. Nuestro cuerpo utiliza los minerales para diversas funciones distintas, como el mantenimiento de los huesos, el buen funcionamiento del corazón y del cerebro, etc.

Podemos clasificarlos en tres grupos

Macroelementos

Son minerales que se encuentran en grandes cantidades en nuestro organismo, cuyas necesidades dietéticas son elevadas. Entre ellos encontramos:

  • Calcio: este mineral, se encuentra en todo tipo de lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas. Contribuye en la conocida función de mantener nuestros huesos sanos, pero también participa en otras funciones como en la transmisión del impulso nervioso, permite la contracción muscular, y es necesario para una correcta coagulación sanguínea.
  • Fósforo: abunda en casi todo tipo de alimentos, aunque de forma principal en los ricos en proteína: carne, pescado, leche, legumbres…. Entre sus funciones podríamos destacar el papel esencial, que desempeña junto al calcio en la formación y mantenimiento de la estructura ósea. También forma parte de moléculas importantes, como el ADN y ARN, de las membranas celulares, proteínas y enzimas
  • Magnesio: la clorofila, presenta un átomo de magnesio en el centro de su molécula, por lo que este mineral abunda en una numerosa cantidad de verduras y hortalizas, aunque también en otros alimentos como legumbres y carnes. Forma parte, junto al Calcio y al Fósforo, de la estructura ósea, participa también en la transmisión del impulso nervioso y es necesario para diversas enzimas.

Oligoelementos

Minerales que, aunque igual de necesarios, debido a su menor abundancia en nuestro organismo, precisamos en cantidades menores. Entre ellos estarían los siguientes:

  • Hierro: Este mineral se encuentra tanto en alimentos de origen animal (mariscos de concha, carnes rojas) como en los de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos). El hierro es necesario para formar la “hemoglobina”, una proteína esencial que se encuentra en los glóbulos rojos, transportando el oxígeno a través de la sangre. A su vez forma parte de la “mioglobina”, que sirve como almacén de oxígeno en el músculo, y participa en un proceso esencial para obtener la energía que necesitamos, denominado “respiración celular”.
  • Selenio: Se encuentra tanto en carnes, pescados, mariscos, huevos, como en hortalizas y en frutos secos o semillas.
    Se le considera un elemento antienvejecimiento celular, ya que junto a la vitamina E, participa en la acción antioxidante de nuestras células. También contribuye al funcionamiento óptimo del sistema inmunitario.
  • Zinc: Las carnes animales, son la principal fuente de este mineral. Aunque también existen otras buenas fuentes de zinc, como cereales integrales, legumbres, o frutos secos como las nueces o cacahuetes.
    Participa en el mantenimiento de la piel y cicatrización de heridas, tiene función antioxidante, y es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas.
  • Yodo: Se encuentra de forma abundante en productos del mar; pescado, marisco y algas. Otra de las fuentes importantes sería la sal yodada, ya que utilizando esta para sazonar nuestras comidas principales, obtenemos la dosis diaria recomendada. Su función principal radica en permitir la síntesis de una hormona conocida como “tiroxina”, sintetizada en la glándula tiroides, necesaria para controlar el metabolismo de nuestro organismo.

Electrolitos

Son minerales que comúnmente se encuentran disueltos en líquidos, como la sangre y otros fluidos corporales. Entre ellos se encuentran:

  • Sodio: Una gran cantidad del mineral se encuentra de forma añadida en alimentos procesados, provocando el consumo de estos un exceso en el organismo con efectos perjudiciales como hipertensión, sobrecarga en los riñones, retención de líquidos… Pero en la dosis adecuada, el sodio presenta importantes funciones, como participar en el mantenimiento de la presión en los vasos sanguíneos, es necesario para la transmisión del impulso nervioso, y participa en la contracción muscular.
    Evitando los productos procesados, podemos obtener perfectamente la dosis necesaria, a partir de las cantidades encontradas en los alimentos de forma natural, y de la sal utilizada para sazonar las comidas. Impidiendo así sus efectos perjudiciales y beneficiandonos de los esenciales.
  • Potasio: En general todas las verduras y frutas son ricas en potasio, también legumbres y tubérculos. Encontrándose cantidades apreciables en productos de orígen animal. Se podría catalogar como el antagonista del sodio, ya que manteniendo un equilibrio conjunto, participa en la obtención de la correcta presión de los vasos sanguíneos, contribuye a la contracción muscular, y permite la transmisión del impulso nervioso.

Como se puede observar, ningún alimento por sí solo aporta la totalidad de nutrientes que necesitamos a diario. Por ello es primordial, seguir una dieta adecuada y equilibrada de forma habitual, para poder poder aportar al organismo todas las herramientas que necesita para mantener nuestra salud, con una mayor funcionalidad y evitando los perjuicios provocados a raíz de una alimentación inadecuada.

 

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