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Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas y esenciales para nuestro organismo, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricarlas. Por eso debemos obtenerlas a través de alimentos como el pescado azul y los aceites vegetales. El omega 3 aporta muchos beneficios para el corazón y la circulación sanguínea.

Funciones del omega 3

El corazón es el más beneficiado de un buen aporte de omega 3, ya que este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes. Entre las funciones del Omega 3 destacan:

  • Disminución de los triglicéridos en sangre, el colesterol LDL (malo) y aumento del colesterol HDL (bueno).
  • Disminución de la presión arterial y la incidencia de arritmias, y reducción de la agregación plaquetaria.
  • Participación en el desarrollo y la función del sistema nervioso central, pudiendo tener un efecto favorable en cuanto a los síntomas de depresión.

Como hemos mencionado es una grasa esencial, lo que significa que nuestro organismo no la puede fabricar, así como fabrica otros ácidos grasos. 

Es por ello, y debido a que tiene una gran importancia para nuestra salud, qué debemos incluirlo en nuestra alimentación habitual.

Fuentes de obtención del Omega 3

Como hemos comentado, el omega 3 hace referencia a un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, los importantes a destacar, serían:

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)

De estos, los que se relacionan con las funciones anteriormente mencionadas son el EPA y el DHA. Estos tipos de ácidos grasos los encontramos en alimentos de origen animal, como los pescados azules (atún, salmón, caballa, sardinas, etc.) y el marisco. Además, las algas también contienen buenas cantidades de estos ácidos grasos.

Por otro lado, el ALA lo encontramos en alimentos de origen vegetal, como el aceite de canola, el lino y las nueces.

¿Y los vegetarianos cómo ingieren Omega 3?

Las personas que siguen una alimentación vegetariana pueden obtener Omega 3 a través de las algas, y del ácido graso ALA, presente en alimentos de origen vegetal.

Nuestro organismo es capaz de realizar la conversión de ALA a EPA y DHA, y así, obtener los beneficios que presentan estos dos ácidos grasos. Según las recomendaciones de la FESNAD para la población europea, basta con asegurar la ingesta de ALA, a razón de 1 – 1,5 gr/día, para obtener unos niveles adecuados de EPA y DHA.

Esto podemos obtenerlo a partir de consumir al día, una de estas opciones:

  • 10 – 15 gr de nueces
  • 5-8 gr de semillas de lino
  • 2’5 – 5 gr de aceite de lino
  • 2 – 3 cucharadas de chía

Las semillas chía, pueden añadirse a yogures o ensaladas, si las hidratamos previamente. Así como las semillas de lino, se puede añadir machacadas por encima de cualquier plato, o utilizar el aceite para aderezar las comidas. En cuanto a las nueces, es perfectamente recomendable tomar un puñado de estas al día (30 gr). 

Equilibrio entre Omega 3 y 6

Para acabar de rematar toda esta información, hay que hablar sobre el equilibrio entre estas dos familias de ácidos grasos. 

El Omega 6, es otro grupo de ácidos grasos poliinsaturados, cuya presencia en la dieta también es esencial. Estos dos grupos de grasas trabajan conjuntamente para mantener una correcta función de nuestro sistema inmunitario (procesos inflamatorios y coagulación sanguínea). Para conseguirlo, deben estar en equilibrio, a razón (aproximadamente) de 3:1, en cuanto omega 6 a omega 3.

El problema es que la dieta habitual de nuestra sociedad, aporta un balance de 10:1, incluso pudiendo llegar a 30:1. 

Esto se debe a que los ácidos grasos omega 6, se encuentran en los productos realizados con aceites vegetales (alimentos fritos, bollería, margarinas, etc.) y en la grasa de los productos de origen animal (carnes grasas, huevos, lácteos, etc.).

Este desequilibrio, puede favorecer el desarrollo de inflamaciones crónicas, endurecimiento de las arterias, cardiopatías, etc. Por este motivo, es importante añadir buenas cantidades de alimentos ricos en Omega 3.

Recomendaciones sobre el Omega 3 y Omega 6

Por todos estos motivos, las recomendaciones para toda la población en cuanto a estas grasas, van encaminadas en dos sentidos:

  • Reducir el aporte de Omega 6 en la dieta. Reduciendo el consumo de alimentos fritos, de bollería industrial, margarinas, y el consumo de carnes en general, pero sobretodo las procesadas, grasas y rojas.
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en Omega 3. Estableciendo un consumo de dos veces por semana de pescado azul (priorizando en aquellos de pequeño calibre), aportando un puñado de frutos secos al día (sobretodo nueces), o utilizando los consejos mencionados sobre las semillas de chía y lino.

Bibliografía

Fundación española de la nutrición: https://www.fen.org.es/blog/el-omega-3-y-su-impacto-en-la-salud/

Alimmenta: https://www.dietistasnutricionistas.es/omega-3-epa-y-dha/

Lucía Martínez: https://www.dimequecomes.com/2015/04/omega-3-y-alimentacion-vegetariana.html

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