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¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, que está muy de moda últimamente, consiste en hacer ventanas de ayuno, es decir no comer nada durante un número de horas seguidas y después comer de forma normal y equilibrada durante las horas restantes del día. En la actualidad, la mayoría de personas que siguen este tipo de alimentación tienen un objetivo común, el de perder peso.

Pero realmente el ayuno intermitente no es nada nuevo, de hecho, se ha practicado desde tiempos inmemorables y grandes personajes de la historia han elogiado sus ventajas medicinales desde la antigüedad. Por ejemplo, Hipócrates defendió y escribió: “Comer cuando se está enfermo, es alimentar la enfermedad”. Además, si retrocedemos al paleolítico, los hombres y las mujeres ayunaban porqué no había más remedio, ya que se comía cuándo se cazaba, y se ayunaba cuando no.

¿Cómo puede ayudar el ayuno intermitente para perder peso?

En momentos normales en los que no ayunamos, el cuerpo utiliza las grasas y la glucosa como fuente de energía. Durante el ayuno, al no poder disponer de la glucosa que nos aportan los alimentos, nuestro organismo se ve forzado a utilizar nuestras reservas de triglicéridos, es decir, la grasa de nuestro cuerpo. Por lo tanto, al realizar ayuno intermitente, siguiendo una alimentación sana y un estilo de vida saludable, estaremos favoreciendo la pérdida de grasa corporal o grasa visceral perjudicial para nuestro organismo.

Tipos de ayuno

Ayuno 12/12 horas 

Es el ayuno más sencillo, ya que normalmente se realiza por la noche. Se trata de ayunar durante 12 horas y comer, de forma saludable y equilibrada durante las siguientes 12 horas.

Ayuno 14/10 horas 

En este caso ayunaremos durante 14 horas y tendremos 10 horas de ventana para realizar todas nuestras comidas. 

Ayuno 16/8 horas 

Son 16 horas de ayuno seguidas y en las 8 horas siguientes comer de forma normal y equilibrada.

Ayuno de 24 horas 

También llamado Eat Stop Eat. Es uno de los ayunos más utilizados dentro del ayuno intermitente y no se recomienda hacer por más de 2 días a la semana. Consiste en ayunar 1 día completo.

Ayuno 5:2 o Alternative day fasting

Se basa en alternar dos días de semi-ayuno (en los que se reducen bruscamente las calorías) mientras que los 5 días restantes de la semana comes sin ningún tipo de restricción (siguiendo siempre una alimentación saludable). Este tipo de ayuno es muy popular en países anglosajones, especialmente Gran Bretaña.

Si quieres tener un ejemplo de cómo hacer ayuno intermitente puedes visitar la web de myFRESHFOOD y guiarte por nuestra recomendación.  

¿Qué método de ayuno intermitente elegir?

Si tienes intención de empezar con el ayuno intermitente, te recomiendo que empieces por el de 12 horas, ya que es fácil de realizar y tiene muchos beneficios para la salud. Sería suficiente con cenar a las 21.00h y desayunar a las 9.00h. Se puede hacer todos los días y es importante seguir siempre una buena alimentación.

¿Qué alimentos puedo tomar en un ayuno?

  • Agua o agua con gas a la que puedes añadir para darles sabor, limón, lima, frutas etc.
  • Té o infusiones.
  • Café natural, al que puedes añadir canela para endulzar. 
  • Caldo de huesos o sopas de verduras bajas en calorías. 
  • En ningún caso añadir azúcares o edulcorantes. 

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Varios estudios indican que

  • Nos sentimos más enérgicos, porque la adrenalina aumenta. Por otro lado, el hígado es capaz de darnos hasta un 70-80% de la energía que necesita nuestro cerebro para hacer las tareas y actividades normales de nuestro día a día. 
  • Al ayunar se activa un proceso de limpieza en el intestino que favorece las digestiones, la hinchazón y el sobrecrecimiento bacteriano. 
  • Aumenta la hormona del crecimiento, hormona que favorece el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea. Esta hormona desciende a medida que nos hacemos mayores, así que una buena forma de activarla es con el ayuno. 
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
  • Reduce los triglicéridos en sangre y mejora el perfil lipídico, reduciendo el riesgo coronario. 
  • Ayuda en enfermedades degenerativas como el Alzhéimer.
  • Se recomienda en personas con hipotiroidismo ya que hay un aumento de la hormona TSH o hormona que la estimula.
  • Favorece la autofagia y en consecuencia un refuerzo en el sistema inmune.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia. 

*Para obtener todos estos beneficios, el ayuno intermitente debe ir acompañado de una buena alimentación y un estilo de vida saludable.

¿Qué es la autofagia y porqué es tan beneficiosa? 

Básicamente en la autofagia el cuerpo limpia las células dañadas para crear nuevas y saludables. Así, el organismo evita que se acumulen los “desechos” y componentes que no funcionan bien, es decir, la propia célula se alimenta de sus partes dañadas. Estos “desechos” si se acumulasen, resultarían en enfermedad y envejecimiento. La autofagia se activa  especialmente a partir del ayuno de 16 horas.

Además, varios estudios demuestran que la autofagia es fundamental para los huesos, el crecimiento capilar y de los tejidos, y la formación de células y de los cartílagos entre otras.

¿Qué personas no deberían hacer ayuno intermitente?

  • Personas que estén muy por debajo de su peso
  • Embarazadas
  • Lactantes
  • Niños y niñas
  • Personas con trastornos de la conducta
  • Personas que se mediquen de forma permanente
  • Personas que sufren reflujo gastroesofágico y gastritis crónica
  • Personas que padecen diabetes (consultar con un profesional)

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

La respuesta es sí. Si no estás seguro, te recomiendo que busques consejo profesional antes de hacerlo, ya que el ejercicio es muy positivo para la salud y el ayuno no debe impedir realizarlo. Tanto el de fuerza como el de resistencia son aconsejables.

Mitos sobre el ayuno intermitente 

1. Se ralentiza el metabolismo

Hay estudios que nos indican que ayunar provoca un ligero aumento del metabolismo, tiene que ver por la liberación de dos hormonas (noradrenalina y orexina). Es una adaptación evolutiva que en tiempo atrás daba la motivación para salir a cazar. 

Un ayuno prolongado sí que ralentiza el metabolismo, de igual modo que un periodo prolongado de dieta hipocalórica. 

2. Se quema el músculo

Algunos estudios indican que un ayuno prolongado de más de 24-36 horas podría ser peligroso para el músculo, ya que cuando el cuerpo ha consumido todos los aminoácidos y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína de los músculos para convertirlas en glucosa. Sin embargo, dependerá del glucógeno acumulado, de la actividad física realizada y de la alimentación durante los momentos de no ayuno.

No obstante, varios estudios han concluido que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que una dieta tradicional hipocalórica con una pérdida de peso similar. 

3. Se produce una bajada de azúcar 

Varios estudios demuestran que el cuerpo sabe mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre. Al comer se produce insulina para almacenar el exceso de glucosa y cuando se ayuna se produce glucagón para la liberación de la glucosa almacenada. 

4. No rendirás en el entrenamiento

En primer lugar, el impacto del ayuno intermitente en deportistas depende de muchos factores, como el tipo de ejercicio, el tipo de ayuno y la adaptación de este. De momento no hay indicios que confirmen que la estrategia de ayunar mientras se entrena disminuye el rendimiento. 

Un estudio reciente en deportistas de fuerza demuestra que no solo mantiene el rendimiento y las ganancias musculares, sino que es más efectivo para perder grasa. Por otro lado, entrenar en ayunas favorece adaptaciones que no se darían con las reservas de glucosa llenas. 

Para acabar, es importante decir que el ayuno no es el remedio definitivo. Si realizas ayunos pero tu dieta está basada en comida procesada y poco interesante nutricionalmente, nunca será mejor que seguir una dieta equilibrada y saludable. La base de tu salud ha de consistir en tener un buen descanso, una alimentación saludable, hacer ejercicio físico de forma regular y mantener una buena salud emocional. 

Fuente

http://www.scielo.br/

https://www.unboundmedicine.com

https://www.hsnstore.com

https://read.qxmd.com

https://www.cell.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.sciencedirect.com

https://www.fitnessrevolucionario.com

https://jissn.biomedcentral.com

https://www.mdpi.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

 

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