• by Eva Rodriguez
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Cuando adquirimos una rutina de ejercicio debemos acompañarla de una alimentación adecuada. Saber qué comer antes y después de hacer ejercicio nos ayudará a conseguir mejores resultados y nos aportará la energía necesaria para rendir al máximo.

La actividad física debe estar acompañada de una alimentación saludable y apropiada. Nuestro equipo de dietistas nutricionistas te da las claves para elegir bien qué comer antes y después de ir al gimnasio o de hacer un entrenamiento.

Cómo alimentarse al hacer ejercicio

Lo primero que hay que saber es que cada persona es distinta y sus características físicas varían la ingesta de calorías que necesita. Además, la energía necesaria también es distinta según el ejercicio que vayamos a realizar.

No obstante hay claves que podemos aplicar en la mayoría de casos, para elegir qué comer antes y después de hacer ejercicio.

Qué comer antes y después de hacer ejercicio. Comidas pre entrenoQué comer antes de hacer ejercicio. Pre entreno

Antes de entrenar debemos ingerir alimentos que nos aporten energía, para rendir al máximo en nuestra rutina de ejercicio. Lo ideal es comer 2-3 horas antes de entrenar, para dar tiempo al cuerpo a que haga la digestión. Esto nos permitirá entrenar sin sensación de pesadez en el estómago.

La comida pre entreno debe contener carbohidratos complejos y algo de proteína.  Esta comida aumentará tus niveles de glucógeno (combustible que nos da energía) en el hígado y los músculos, lo que te permitirá entrenar a un buen nivel y durante mayor tiempo.

  • Ejemplos de carbohidratos complejos: el arroz, la pasta, la yuca o los plátanos.
  • Ejemplos de proteínas: el pollo, el yogur griego o la leche.

Si haces ejercicio por la mañana seguramente no puedas dejar pasar dos horas antes de entrenar, pero aún así debes realizar un ligero desayuno como pre entreno. Un ejemplo podría ser un café americano, una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomates natural y un plátano.

Cuando se trata hacer ejercicio y comer, cada persona es diferente. Por eso es importante que pongas atención en cómo te sientes durante el ejercicio y vayas aprendiendo qué cosas te sientan mejor.

5 Ideas de snacks para Antes de entrenar

Aquí tienes algunas ideas de comidas y snacks pre entrenamiento elaboradas por nuestros nutricionistas para antes de entrenar, según cuándo vayas a hacerlo. ¡Apúntalas!

Comidas para 2-3 horas antes de entrenar

Estas comidas sanas y equilibradas te ayudarán a saciarte con un espacio suficiente para que hagas la digestión antes de ejercicio.

  • Un plato de arroz integral con una pechuga de pollo a la plancha y verduras al gusto (calabacín, calabaza, zanahoria, cebolla, etc.).
  • Un plato de pasta con pescado al horno y verduras al gusto (brócoli, guisantes, pimiento, puerro, etc.).
  • 2 patatas al horno con queso parmesano y orégano.
  • Dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y una tortilla de dos huevos con calabacín.
  • Ensalada de lentejas y arroz, con zanahoria, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, etc.).

Snacks para 30-60 minutos antes de entrenar

Estos snacks te aportarán la energía necesaria para entrenar con un óptimo rendimiento.

  • Un yogur con copos de avena y un plátano.
  • Un café con leche, tres tortitas de arroz y un puñado de nueces.
  • Una rebanada de pan con crema de cacahuete untada y una manzana.
  • Un yogur con trozos de fruta variada y una tostada de pan con aceite de oliva.
  • Un bol de leche caliente con copos de avena y frutos secos.

Pautas durante el ejercicio

Es fundamental mantenerse hidratado, tanto durante como al final del ejercicio,  para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Así que no te olvides de llevar siempre una pequeña botella de agua cuando vayas al gimnasio o en cualquier entrenamiento.

Por muchos mitos que hayas encontrado sobre este tema, beber agua es vital para que nuestro cuerpo esté en perfectas condiciones para el desgaste físico. Y si además hace calor o humedad la deshidratación que sufrimos puede ser mayor, por eso beber agua es importantísimo.

No esperes a tener sed. La Fundación Española del Corazón recomienda realizar pausas cada 15-20 minutos durante el ejercicio para beber pequeños tragos de agua.

Antes de hacer deporte es recomendable beber unos 300 ml. Durante el ejercicio debemos beber unos 200 ml cada 15-20 minutos. Y al acabar el entrenamiento debemos reponer el líquido perdido bebiendo otros 300 ml de agua aproximadamente.

Qué comer antes y después de hacer ejercicio. Comidas post entrenoQué comer después de hacer ejercicio. Post entreno

Después de hacer ejercicio nuestro cuerpo necesita recuperarse y la proteína es fundamental para ello, nos ayuda a la recuperación de los músculos, que se han sometido a un esfuerzo durante el entreno. Te contamos qué debes comer después del entrenamiento y algunas ideas de snacks post entreno.

La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min tras el entrenamiento. El snack que tomemos debe combinar proteínas y carbohidratos, y estos últimos son especialmente importantes su hacemos un entrenamiento largo, ya que necesitamos rellenar las reservas de glucógeno (ese combustible que nos da energía).

Es importante que los carbohidratos que elijas contengan fibra. Por qué? Pues porque la fibra hace que absorbas poco a poco la glucosa de los carbohidratos y por lo tanto tu cuerpo la convierte en energía mientras te mueves, evitando que se deposite en tu cuerpo en forma de grasa.

También puedes incluir en tu comisa post-entreno alimentos que contengan grasas saludables, como los frutos secos.

  • Ejemplos de carbohidratos complejos: el arroz integral, la pasta, integral, los plátanos.
  • Ejemplos de proteínas: los huevos, el pollo, el pescado.
  • Ejemplos de grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.

5 Ideas de snacks para Después de entrenar

Nuestros nutricionistas te dan algunas ideas de snacks para después del entrenamiento, que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

Snacks post entreno para 30-60 minutos después de entrenar

  • Batido de 200ml de leche, 1  plátano, un puñado de nueces y cacao en polvo.
  • Un yogur con un puñado de almendras picadas y una cucharada de miel.
  • Un bocadillo de tortilla con jamón y queso.
  • Una patata al horno con revuelto de huevos.
  • Un batido de queso fresco con compota de manzana y hojas de espinacas.
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