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El colesterol ha estado en el punto de mira durante muchos años. Los niveles de colesterol en sangre siguen siendo una referencia para medir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, hasta hace no mucho, se recomendaba restringir el consumo de los alimentos que lo contienen, para evitar el aumento de dichos niveles (de hecho aún se puede oír esta recomendación).

¿Pero realmente es tan malo como se ha pintado? En este post, te contaremos todo lo esencial sobre el colesterol, qué dicen las últimas evidencias al respecto y cuáles son las recomendaciones. Vamos allá.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una molécula de composición grasa esencial para nuestro cuerpo. Sirve, fundamentalmente, para la formación de las membranas de todas nuestras células, como “materia prima” para la síntesis de hormonas sexuales y suprarrenales, y también es precursor de lo de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos.

Para mantener unos niveles óptimos, aparte de obtenerlo mediante la alimentación, a través de alimentos de origen animal (huevo y carne), nuestro organismo es capaz de sintetizarlo. De esta manera, se garantiza la cantidad necesaria para realizar las funciones básicas.

¿Dónde está el problema?

El problema se produce cuando tenemos exceso de colesterol, concretamente en sangre, que se asocia al desarrollo de la temida placa de ateroma (tapón en las arterias), la cual puede acabar provocando enfermedades cardiovasculares

Así pues, lo que se pensó en su momento, es que si nuestro cuerpo sintetiza la cantidad de colesterol que necesita, y nosotros añadimos a partir de la dieta cantidades elevadas, se suman, y acaban por provocar un exceso perjudicial. 

Este tipo de pensamiento es lógico pero incierto. Según las últimas evidencias científicas, en la mayor parte de las personas, el colesterol que se ingiere de los alimentos tiene muy poca relación con los niveles de colesterol sanguíneo. Es decir, que nuestro cuerpo se autorregula, y a mayor cantidad de colesterol ingerido, menos sintetiza. 

¿Entonces, son saludables los alimentos ricos en colesterol?

Depende. Lo que es cierto, es que no se puede juzgar a un alimento, solo por su cantidad de colesterol. Por ejemplo, los huevos y el marisco, son alimentos ricos en colesterol, y que pueden formar parte de una dieta equilibrada.  

¿Qué alimentos aumentan los niveles de colesterol?

El colesterol de la dieta, como hemos comentado, apenas afecta al aumento del colesterol en sangre. Pero si que existe una relación estrecha entre el tipo de dieta que se realiza y dichos niveles. 

Los alimentos que favorecen su aumento, son los ricos en determinadas grasas saturadas, grasas trans y azúcar. Como es el caso de las carnes grasas o procesadas, y alimentos elaborados industrialmente con grasas vegetales, como patatas fritas, bollería, pizzas, margarinas, magdalenas… Los cuales también suelen ser ricos en azúcares añadidos.

Niveles de colesterol en sangre, las Lipoproteínas

Llegados a este punto, toca ponerse un poco más técnicos, para hablar de otro dato interesante, donde también las últimas evidencias rompen los estándares que se han establecido hasta ahora. 

Las lipoproteínas, son las moléculas encargadas de transportar el colesterol por la sangre. Otro nombre que también reciben, y que seguro que te suena más, es: Colesterol bueno” o HDL, cuyo trabajo es recoger el colesterol sobrante de la sangre y llevarlo al hígado para eliminarlo, y Colesterol malo” o LDL, que se encarga de transportar el colesterol del hígado a las arterias. 

Por lo tanto, aparentemente a mayor cantidad de colesterol LDL (malo), puede existir una mayor probabilidad de que se forme la placa de ateroma (tapón en las arterias). 

Actualmente, para saber la cantidad de LDL, se utilizan análisis de sangre, los cuales miden la cantidad de colesterol que hay dentro de estas moléculas, siendo a partir de 130 mg/dl el límite para que empiece a haber riesgo, y considerándose alto y por lo tanto factor de riesgo, a partir de 160 mg/dl. 

Bien, pues las últimas evidencias dicen que tiene poco que ver la cantidad de colesterol  que transportan estas moléculas, y que influye mucho más, el tamaño de dichas moléculas. Siendo las de mayor tamaño las que menor riesgo presentan, y las de menor tamaño, las que mayor riesgo tienen. Y esto, depende fundamentalmente de nuestra genética, algo que no podemos controlar. 

¿Cómo puedo reducir el colesterol?

Lo que también muestran estos estudios, y es el punto clave de la recomendación, es que los niveles de colesterol HDL (el bueno), sí que influyen en la prevención de estas enfermedades.

Y adivina que… los niveles de colesterol HDL se mantienen en su estado óptimo siguiendo unos hábitos de vida saludable:

  • Llevar una dieta equilibrada, evitando o moderando el consumo de los alimentos como carnes grasas o procesadas, ricos en grasas trans y azúcares, y aumentando el consumo de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra, frutos secos… Los cuales entre muchos otros beneficios, nos aportan antioxidantes y grasas insaturadas, con factor protector frente a este tipo de enfermedades.
  • Mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente, favorece el aumento de los niveles de colesterol HDL. Lo ideal es hacer unos 30 minutos al día, a tu ritmo y nivel, pero lo importante es realizarlo y tomarlo como hábito.
  • Cigarrillos y alcohol. Tanto los cigarrillos (fumar, y la exposición al tabaco) como el alcohol, pueden reducir los niveles de HDL, por lo tanto se recomienda evitarlos o intentar reducir su consumo.
  • Estrés y descanso. El estrés y la falta de descanso también son factores que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Así que ya sabes, no todos los alimentos ricos en colesterol son perjudiciales, y como en casi todo, la clave para estar sano es mantener un conjunto de hábitos saludables a lo largo del tiempo. 

Y hasta aquí llega este post, si te ha gustado no olvides compartir con tus más allegados, y si tienes dudas sobre alimentación, deporte, descanso, o salud emocional, no dudes en escribirnos y en probar nuestra aplicación, disponible para iPhone y Android. 😉

Bibliografía

https://academic.oup.com/ajcn/article/109/1/7/5266898

https://www.mesa-nhlbi.org/default.aspx
https://peterattiamd.com/the-straight-dope-on-cholesterol-part-i/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070150/
http://circ.ahajournals.org/content/113/1/20.full
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2960312-2/abstract

Créditos de la imagen: Hospital Victoria Eugenia

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