Alimentos de otoño

De las nueces a las castañas: las propiedades de los frutos secos del otoño

Uno de los iconos más característicos del otoño son los frutos secos. Es la época de los puestos de castañas en la ciudad y de salir al campo para recogerlas mientras los árboles nos ofrecen la gama de colores más fascinante de todo el año. Nueces, almendras y avellanas también maduran en estos meses y se convierten en extraordinarios productos de temporada con unas magníficas propiedades.

Desde el punto de vista nutricional, son alimentos bastante energéticos en general, es decir, que concentran muchas calorías en poco volumen. Este dato hace que muchas personas piensen que engordan, pero en realidad las cantidades que solemos comer no son muy significativas, porque las proteínas vegetales y la fibra que también les acompañan hacen que nos sintamos saciados muy pronto.

Además, las grasas que contienen son muy saludables, como los ácidos grasos omega-3, que aumentan el colesterol bueno. Por eso, en realidad los estudios indican que consumir frutos secos puede ser útil para prevenir el síndrome metabólico y el sobrepeso, como mostraba hace poco un trabajo publicado en la revista Nutrition & Metabolism

A esto hay que añadir que estos auténticos regalos del otoño son una gran fuente de otros nutrientes muy recomendables, vitaminas y minerales. Por eso, en conjunto incorporar los frutos secos a nuestra dieta es una excelente idea.

Menor mortalidad

De hecho, un reciente estudio publicado en la revista Nutrients explica que el consumo de frutos secos está asociado a una menor mortalidad por cualquier causa y especialmente por enfermedades cardiovasculares. Estas conclusiones son muy sólidas porque proceden de un metaanálisis que incluye la revisión de muchas y muy variadas investigaciones.

No obstante, no todos los frutos secos son iguales: si analizamos uno por uno podemos ver interesantes diferencias y tenerlas en cuenta a la hora de comer unos u otros, aparte de nuestro gusto personal.

Castañas

Las castañas son el fruto seco menos calórico y el que más sacia. A diferencia de otros, tienen muchos hidratos de carbono y pasan a la sangre lentamente, por lo que presentan un índice glucémico bajo, lo que las hace recomendables incluso para las personas con diabetes. Además, son ricas en fibra, potasio y vitamina C. Además, hay muchas formas de consumirlas, no sólo asadas. Hace siglos, eran uno de los alimentos básicos en Europa.  

Nueces

Las nueces sí que tienen muchas calorías debido a que en su composición destacan las grasas, casi un 60% de este alimento. Sin embargo, se trata de ácidos grasos poliinsaturados. También tienen un gran contenido en vitamina B, magnesio y fibra.

Almendras

Ningún fruto seco le gana a las almendras por su cantidad de fibra. Además, aportan muchos minerales (calcio, hierro y fósforo), proteínas y vitaminas B y E, por lo que es un alimento muy completo nutritivamente. También contienen muchas grasas saludables. Se recomienda tomarlas crudas y con su piel.

Avellanas

En las grasas de las avellanas destacan las monoinsaturadas, también consideradas saludables, sobre todo el ácido oleico, que es el del aceite de oliva. Su gran poder calórico hace que sea recomendable comerlas con moderación, aunque si vamos a hacer ejercicio, sin duda nos darán una buena dosis de energía. También aportan mucha vitamina E y minerales.