La vitamina D o calciferol, es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos, y para la absorción del calcio a nivel intestinal. Por este motivo, la deficiencia de vitamina D, puede causar osteoporosis y raquitismo.

Para obtenerla, nuestro cuerpo dispone de dos vías distintas: a través de los alimentos, y mediante la luz del sol.

Alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos con mayor contenido de vitamina D son:

• Los pescados grasos (bonito, arenque, atún, caballa, boquerón, sardina, etc.)
• Langostinos, gambas, centollos y ostras.
• Los champiñones expuestos al sol (30 minutos en las horas centrales del día)
• Hígados.

Además de estos alimentos, existen muchos otros fortificados con vitaminas D. Entre otros, destacan las leches, los yogures, y los zumos enriquecidos en vitamina D.

El sol, otra forma de obtener Vitamina D

Por otra parte, nuestra piel es capaz de producir vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. De hecho, según un estudio de la Universidad politécnica de valencia (UPV), en España, durante los días de verano, con que pasemos de 10 a 20 minutos durante las horas centrales, con un 25% de exposición corporal, podemos obtener la dosis diaria necesaria. 

Pero la cosa cambia en invierno, donde necesitaríamos una media de 130 minutos diarios de exposición solar, con un 10% del cuerpo destapado durante las horas centrales del día, para obtener la dosis recomendada. 

Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de vitamina D, es importante controlar la exposición de la piel a la luz solar, y de esta forma, reducir el riesgo de cáncer de piel. 

Déficit de vitamina D

Cómo se puede observar, parece difícil según los hábitos de nuestra sociedad, el obtener la dosis recomendada en invierno. De hecho, algunos estudios nos dicen que la mitad de los españoles de entre 18 y 60 años, y hasta un 87% de mayores de 60 años, carecen de niveles normales de esta vitamina.

¿Cómo obtener la Vitamina D en los niveles adecuados?

La respuesta es fácil, pasar más tiempo al aire libre, si es realizando ejercicio físico mejor que mejor, y siguiendo una alimentación variada, equilibrada y saludable.