• by Eva Rodriguez
  • Blog
¡Compártelo!

Antes de nada hay que dejar claro que no existe ningún alimento o nutriente que “destruya” los virus y sea una cura a las enfermedades. Sin embargo, algunos nutrientes contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. En este artículo hablamos sobre alimentos que refuerzan tu sistema inmune y te aportan vitaminas y minerales necesarios para estar fuerte.

Las fórmulas mágicas y rápidas no existen en la nutrición, pero sí podemos asegurarnos tanto de lo que podemos hacer bien, como de lo que estamos haciendo mal. Una buena alimentación y una vida sana son dos elementos esenciales para fortalecer tu organismo.

Para que esto sea efectivo debe ir acompañado de la reducción (o incluso la eliminación) de los productos que perjudican nuestra la salud y agreden el sistema cardiovascular. Estamos hablando de los ultraprocesados, el exceso de los azúcares añadidos, los productos con grasas saturadas y los alimentos con el exceso de sal. De hecho,  una alimentación inadecuada puede causar importantes carencias de vitaminas y minerales que ponen amenacen la integridad del sistema inmune. Es importante tanto incluir alimentos adecuados, como eliminar los alimentos inadecuados.

Estos alimentos que incluimos en este artículo reforzarán tu sistema inmune, aumentarán tus defensas y te ayudarán reducir los síntomas de algunas enfermedades como gripes y resfriados.

Nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema inmune

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) asegura que existen algunas vitaminas o minerales que participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Entre las vitaminas encontramos  la vitamina A, B6, B12, C y D entre otras. Entre los minerales encontramos el hierro, el selenio, el zinc el cobre o el folato. Puedes encontrar más información en este artículo sobre las vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo.

Según un informe del Hospital Universitario Vall d’Hebrón en Barcelona, son importantes tanto las vitaminas hidrosolubles (vitamina C, vitamina B, B12 y ácido fólico) como las vitaminas liposolubles (A, D y E). Las hidrosolubles regulan la respuesta inmunitaria del organismo frente a los ataques externos, mientras que las vitaminas liposolubles estimulan la producción de células que aseguran el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Alimentos para mejorar el sistema inmune

  1. Yogur y los probiótios como el kéfir. Estos alimentos estimulan la respuesta inmunitaria y mejoran el equilibrio de nuestra microbiota intestinal. También nos aportan calcio, proteínas y minerales como el zinc.
  2. Naranja, que nos aporta vitamina C para reforzar el sistema inmune. Se recomienda tomarla entera y fresca, para aprovechar la fibra que contiene. También podrás encontrar vitamina C en verduras como el brócoli.
  3. Arándanos, con grandes propiedades antioxidantes y protectoras especialmente para el sistema de defensa del tracto respiratorio. Según un estudio, las personas que consumían arándanos en cantidad, eran menos propensas a sufrir resfriados e infecciones respiratorias.
  4. Aguacate, rico en vitamina E, que actúa como antioxidante y contribuye a reforzar nuestras defensas. Es un alimento muy versátil para incluir desde en ensaladas como en salsas como el guacamole.
  5. Almendras. Contienen vitamina E, que es una vitamina liposoluble (necesiat grasa para ser absorbida) esencial para fortalecer el sistema inmunológico. También la encontrarás en otros frutos secos como las nueces y otros frutos secos
  6. Espinacas, que aunque han sido famosas siempre por su cantidad de hierro, lo cierto es que destaca su alto contenido en vitaminas, minerales y betacarotenos, que ayudan a estimular el sistema inmune. Es mejor consumirlas frescas y crudas.
  7. Brócoli, es rico en vitaminas A, C y E, en minerales y en fibra. Lo mejor es cocinarlo al vapor o lo mínimo posible para mantener la mayoría de sus nutrientes.
  8. Champiñones. Destacan por su cantidad de vitamina B, riboflavina, niacina, y polisacáridos, que ayudan a aumentar las defensas del sistema inmune.
  9. Huevos. Son un maravilloso alimento por muchas razones. Contienen proteínas y grasas buenas, además de minerales como el zinc, fundamental para ayudar al organismo a combatir los agentes externos.
  10. Salmón, caballa y atún. Son pescados ricos en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a combatir la artritis reumatoide. Esta dolencia se da cuando el sistema inmune ataca a una parte sana del cuerpo de forma inexplicable. Además, los ácidos grasos son esenciales para llevar una dieta equilibrada.
  11. Pollo y pavo. Estas carnes blancas contienen vitamina B-6 (100 gramos aportan un 40-50% de la dosis diaria recomendada. La vitamina B-6 es vital en la producción de glóbulos rojos sanos.
  12. Té verde. Este tipo de té es conocido por sus propiedades antioxidantes, que mejoran el sistema inmune. También por su contenido en aminoácido L-teanina, que contribuye en la producción de elementos de los glóbulos blancos que luchan contra los gérmenes.

tipos de grasas

Recomendaciones para reforzar el sistema inmune

Hay ciertas pautas generales que debemos seguir para fortalecer nuestro sistema inmunitario:

  • Seguir una dieta equilibrada donde predominen los alimentos frescos, que son ricos en vitaminas y minerales.
  • Realizar actividad física de forma regular. Es suficiente con realizar actividades de intensidad moderada, como caminar rápido, hacer rutas en bicicleta, nadar o hacer cualquier actividad aeróbica. También es importante realizar alguna sesión de entrenamiento de fuerza para mantener la musculatura.
  • Descansar bien y dormir lo suficiente. Esto ayudará al normal funcionamiento de nuestras defensas.
  • Evitar el estrés y tener momentos de relax dentro de nuestra rutina diaria.
  • Reducir las grasas en la dieta: además de para controlar el peso, la reducción de grasas es importante para el normal funcionamiento del sistema inmune. Según la publicación El Sevier, parece que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando el riesgo de infecciones. Y es importante que las grasas que incluyamos en la dieta sean de calidad, como las que nos aporta el aceite de oliva o el pescado azul.
  • Consumir productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir. Incluirlos en nuestra dieta con regularidad ayuda a nuestro sistema inmune a aumentar las defensas y la resistencia contra los microorganismos que provocan intoxicaciones alimentarias.
¡Compártelo!